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心地いい部屋でここちいい音楽を | プログレ狂のオーディオ野郎とインテリア好きな平凡な私のブログ

自分が嫌いな人へ。自殺未遂を繰り返した彼が自己肯定感を高めた3つの方法

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自己肯定感

自分の事、好きですか?自分に自信がない、自分の存在価値がわからない。生きてる意味もわからない。消えてしまいたい。これが相方の口癖でした。

 

私達が一緒に暮らすようになって、5年と少しが経ちました。

その間に3度の自殺未遂事件があったんです。

3度目は今年の4月。

www.cheer-up.info

私のつたない文章では伝えきれていませんが、今思い出しても心臓がドキドキして怖くなります。

あれから、ちょうど3が月が経ちました。

この出来事が起こった直後に、私が相方に伝えた事があります。

もう、次はない。次にこんな騒動があった時は、もう終わりにする

 

この5年という年月をかけて、精一杯向き合ってきました。

今回は私の身体にアザができてしまいました。

だからもう、いい加減にしてほしい、これ以上付き合ってられないと言いました。

そう伝えることで、相方にもっと覚悟をしてほしいと思ったのです。

ちょっとやそっとの治療では、改善されるわけがありません。

例えば週に1度、カウンセラーにしっかり傾聴してもらい、深く共感してもらい、理解ある言葉をもらう。

よく今まで頑張りましたね。

今のままでいいんですよ。

無理しなくていいんですよ。

身体をゆっくり休めましょうね。

また来週、お会いしましょう。

 

それはそれで大切な事です。

熟練したカウンセラーに助けられることは本当に沢山あります。

でも、本気で改善したいならセルフケアに全力を注ぐ覚悟が必要です。

私はそう思っています。

※ 心理カウンセラーを否定しているのではありません、この5年の経験で、自己否定が強い人はそれだけでは足りないと思っているのです。

機能不全家族が自己否定の原因  

パニック発作を起こした時、彼が必ず吐く言葉があります。

「僕が死ねばいいと思ってるんだろう?」

いきなり一方的に言い出すので、初めて聞いたときは意味が分かりませんでした。

幼い頃に刷り込まれた親の言葉が、聞こえてくるらしいのです。

相方の育った家庭は機能不全家族そのものでした。

機能不全家族とは、「子育て」、「団欒」、「地域との関わり」といった、一般的に家庭に存在すべきとされる機能が、健全に機能していない家庭の問題を指す。 

機能不全家族において最も被害者となるのは、自らに生活力が無いため、その家庭から脱出することができない子供である。

生活能力に乏しい子供は、このような不幸な状況から逃れることができず、歪んだ思想・観念を全身に受けながら生活しなければならない。

そして、子供としての時期に学ぶべき社会規範や愛情を学ぶことができず、「親の奴隷」のような生活を強いられ、歪んだ思考を身につける事が多い。  

機能不全家族 - Wikipedia

 

自己否定の原因は、子供の頃の家庭環境によると言われています。

なので、心理カウンセラーは必ずその人の「生育歴」を尋ねます。 

インナーチャイルド

子供の頃から両親に全否定され続け、その否定の言葉を刷り込まれます。

心も身体も大きく成長する頃に、「否定」を吸収して「否定」で出来上がってしまう。

例えば、相方が母親に言われていた言葉をいくつか例にすると

「産まなければよかった」

僕には存在価値がないんだ。

「できそこない」

僕には価値がないんだ。

「アンタを殺して私も死んだほうがマシ」

僕は死んだほうがいいんだ。

 

父親から言われていた言葉は

「俺のいうことがきけないのなら出ていけ」

僕は自分の気持ちなんて持っちゃいけないんだ。

「お前は頭が悪いから」

僕はバカなんだ。

 

父親からは暴力も受けています。

自分に自信なんて持てるわけもありません。

自分の身を守るために、感情を押し殺して必死で生きていたのです。

明日が不安で心配で、しかたありません。

 

両親の大切な子供として、抱きしめられたかった気持ち。

いつも独りぼっちで寂しかった想い。

いつか殺されてしまうのではないかという恐怖。

その気持ちを持ち続けたまま、大人になりました。

インナーチャイルドですね。

原因に執着し続ける事は無意味

この5年、相方の中のインナーチャイルドと向き合って、私なりに出た結論があります。

自己否定感の理由がわかって、いったん心の整理したら、それ以上、過去に執着することは無意味だということです。

毒親と対決し、抱えてきた思いを泣きながら訴えたり。

本のススメ通りに一通りやってきました。

結局、過去に執着し続けている事に気が付いたのです。

いい意味で諦めて手放して、過去から離れ今を生きるほうが気持ちがいい

生まれ変わるような感覚です。

過去の事を解決するのではなく、もう気にならなくする。

今現在の自己肯定感を高めるのです。

自己肯定感を高める方法はあるのか?

自己肯定感を高める方法として、ネットで検索すると

・常に自分はできるという思考をもつ

・まずは自分を褒めてみる

・自分の欠点ばかり見つめない

・物事を深く考えすぎない

・ネガティブな自分も受け入れる

・肯定的に受け止めてくれる人と話す

・褒められたら素直にお礼を言う

・肯定的な言葉を使う

・達成感をつくる

このような事が書いてありました。

 

「常に自分にはできるという思考をもつ」にはどうしたらいいんですか?

小さな頃から否定され続けてきたんです。

それが習慣になってるんです。

一筋縄ではいきません。

 

「まずは自分を褒めてみる」にはどうしたらいいんですか?

いつ、どのタイミングで褒めてみればいいんですか?

自己否定の塊なんです。

褒めるところなんて見つかりゃしません。

 

「自分の欠点ばかり見つめない」ようにするにはどうしたらいいんですか?

癖になってるんです。

欠点ばかりを見る癖をどうやったらやめられるんですか?

 

こんなスローガンみたいな事ばっかり書いてありますけどね。

自己否定がガッツリ根付いてるんです。

ふっとい根をはってるんですよ。

頑固一徹、否定の塊、カッチカチの心なんです。

ねぇ、どうしたらいいんですか?

 

自己肯定感を高める作業

自己肯定感を高めるには、どうしたらいいでしょう?

3度目の自殺未遂直後から、私達がやってきたことを紹介したいと思います。

リマインダーをセットして自己愛を復唱する

スマホのリマインダーを使います。

始めたばかりの頃は1時間毎にセットしていました。

 

復唱する文章は

私は私の事が好き。

これだけです。これを10回、必ず声に出す。

脳に届けます。

子供の頃に親から刷り込まれた場所に上書きです。

好きだなんて、思ってもないのですから最初のうちは棒読みです。

棒読みでもいいんです。

無条件で言ってください。

違和感や疑問を感じながらでも声に出して、脳に届けてください。

できるだけ大きな声で言葉にして、その文章を聞いてください。

誰かに聞かれると恥ずかしいときは、小声でもいいです。

仕事をしながらでも、トイレでこっそり呟きます。

1日100回以上、私は私の事が好き、と言葉にすることになります。

相方の場合、これを2週間、根気よく続けて気持ちに少し変化が現れました。

もちろん、脳が1番発達する子供の頃に、散々否定されつづけて刷り込まれた場所に上書きしようとしているのですから、かなりの時間が必要です。

この単純で奇妙な作業は決して無駄ではありませんでした。

3か月たった今は、朝起きてからと寝る前に、この言葉を唱えています。

子供の頃のことがほんの少し、気にならなくなってきたような気がする、と相方は話しています。

優しいお母さんや物分かりのいいお父さんをテレビで見ると、羨ましくてしかたなかった。

子供の頃の自分と比べて、悲しくてしかたなかった。

でも、最近は気にならなくなっているような気がする、と言っています。

短期間で改善するような即効性のある方法なんてありません。

私は私の事が好き。

この文章に気持ちが入らなくても、ただ声に出して言い続けるだけでも、脳に届く。

そして少しずつ少しずつ上書き作業が進んでいく。

この3か月の相方をみて、私はそう確信しています。

まだまだ先は長いです。

4行日記でポジティブ宣言

ずいぶん前に、私はこの4行日記を知りました。

「未来日記」とも言われるこの簡単な4行の日記は、前向きに生きるためのツールです。

当時、絶望の淵にいた私を助けてくれたモノのひとつです。

相方にうつ病の症状が出始めた頃、一緒に書こうと誘ったのですが、そもそも相方は字を書くことが大嫌い。

そのうちね、の一言で終わりでした。

でも、今回は違います。もう、後がありません。

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1日5分 目的・目標を達成させる 4行日記

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  • 作者: 小林惠智
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本の中に書けるようになっていますが、私はエクセルで、これと同じものを作り印刷して使っています。

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書き方はとても簡単です。

事実、発見、教訓、宣言の4つの項目に1行ずつ書いていくだけです。 

この本に書いてある具体例を紹介します。

■事実 彼女ができない。

◆発見 気軽に声をかけられないのは自分のツラに自信がないから。

●教訓 男は内容!

★宣言 俺は、女の子にモテまくっているイイ男です。

今日おきた「事実」に対して、気が付いたことや反省、ひらめきが「発見」になります。

その発見から得られた自分へのメッセージが「教訓」です。

こうすれば良かったな、とか。これからはこういう風に頑張ろう、とか。

目標や指針を元気の出る言葉で表現します。

そして一番、肝心な「宣言」は、形が決まっています。

私は何々を何々している人間です!とポジティブに言い切るのです。

 

ある日の相方の4行日記

■事実 前の会社の上司に会った。

◆発見 会話が前よりスムーズになった気がする。

●教訓 話そうとするより、聞くことが大事。

★宣言 僕は聞く姿勢を大切にしている人間です。

「宣言」は正直、歯が浮きそうな文章ですよね。

気恥ずかしくて、こんな文章は人には見せられません。

でも、そこを頑張って書いていると思考が変わっていくのが実感できます。

 

相方はこの3か月、どうにかこの日記を続けています。 

書く習慣がない人なので、少し面倒そうな顔をしますが、考え方が少しだけポジティブになれた気がすると言っています。

過去に書いた日記を読み返すことも大切です。

この4行日記でポジティブ宣言をする作業は、過去の失敗体験やおそれの気持ちが蓄積されている潜在意識に働きかける効果があると本書では説明されています。

書くのが苦手な方にはアプリもあります。

4行日記

4行日記 -1日5分でできる! 自身の成長を記録して奇跡を起こす4行日記という新習慣 - - Hayato Jumonji

 

感情の黄金比3:1の法則を知る

アメリカの心理学者バーバーラ・フレドリクソンさんが発見した法則です。

ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則

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長くなりすぎるので、簡単に紹介しますと

ポジティブな感情を感じる割合とネガティブな感情を感じる割合が3:1以上であれば、人は前向きになりプラスの連鎖が起きる。

そのことを科学的に証明したという本です。

ポジティブな感情が多いとき、つまりハッピーな時は他人の事や自分の辛かった過去の事など、あまり気にならない。

こういう事をプラスの連鎖というそうです。

ポジティブ感情の比が高ければ、誰かのささいな一言も気にならない。

確かにそうだと思いませんか?

でも、ネガティブな感情も必要、というか無くせるわけがないと書いてあります。

そもそもネガティブ感情があるから、ポジティブ感情がわかるんです。

 

普通の人の比率は2:1で、うつ傾向の人は1:1以下だと言われています。

仲良し夫婦の比率は5:1だそうですよ。

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本には、自己診断テストが書いてあります。

これで、自分の比率を知りポジティブ高めにもっていこうという意識が大切です。

そのために、「自己愛の復唱」と「4行日記」を日々やっています。

それでも、ふとした事で喧嘩に発展してしまったり、誰かの一言でモヤモヤしたりすることがあります。

これでは、ネガティブ比が大きくなってしまいます。

そんな負の感情を持ったときに、見るリストを作っておきます。

見るとワクワクして気持ちが癒されるリストです。

自分の機嫌を自分でとるリスト。

名付けて「自分をご機嫌にするリスト」です。

喜びを感じる事、感謝の気持ち、好奇心がくすぐられる事、これからやりたい事。

小さな事でもなんでもいいのです。

好きなモノ、好きな漫画、好きな本、好きな香り、好きな言葉、好きな食べ物、尊敬する人、好きな友達、大切なペット。

リストを見ながら、頭の中で想像するだけで幸せな気持ちになるリストです。

相方の自分をご機嫌にするリスト

メロンパン、焼肉、、ラーメン、ニューイヤーコンサート、ヨーロッパ、ペトロールズ、住宅ローン完済、小田嶋隆、みうらじゅん、グレングールド・・・

まだ、あるのですが、これくらいにしておきます。

イメージしやすいように、写真や絵があるとワクワク感が増すのでおススメです。

最後に

もし、アナタが自分の事が好きになれずに悩んでいるとしたら、この3つの方法を試してみてください。

まずは3か月、騙されたと思ってやってみてください。

自分の事が嫌い、自信がない、うまくいかない、いつも自己嫌悪になる。

自分の存在価値がわからない、生きている意味もわからない。

自分を批判する別の声がする。

その事を悶々と悩むなら、自己批判に時間を使うなら、自己改善に使いましょう。

悩みそうになったら、自己愛を唱え、4行日記でポジティブ宣言する。

モヤモヤすることがあったら、ご機嫌リストを眺めて癒される。

ポジティブ3、ネガティブ1の黄金比率を保てるように、自分で自分のケアをしてあげてください。

 

最後までお付き合いくださり、ありがとうございました。

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